精讲久坐不动髋屈肌绷紧会导致的骨盆倾斜和腰椎过度伸展

2019-10-08 分享 3参与

原标题:精讲,久坐不动,髋屈肌绷紧,会导致的骨盆歪斜和腰椎过度扩展?

咱们好,这篇文章颖子带咱们了解髋部屈肌,也便是髋屈肌,拉伸髋屈肌能够缓解因坐姿过多腹股沟发生的紧张感。教咱们学习怎么经过这些日常姿态看能够拉伸髋屈肌?

咱们都知道,坐着的时刻过多,或许导致肥壮和骨质疏松等严峻的健康问题。可是,它也极大地会滋长背部的痛苦,包含瑜伽姿态中的下背部痛苦。

咱们能够运用瑜伽操练来抵消久坐不动的生活方式所带来的身体影响,减轻相关的背痛,并为安全地操练姿态(例如后弯)打下根底。

久坐不动的生活方式,与瑜伽姿态中的下背部不适之间的衔接处,便是髋部前部的髋屈肌

假如不常常做拉伸,缩短的髋屈肌会影响骨盆的方位,然后影响下背部的方位和运动。

由于肌肉被埋得很深,咱们看不到或摸不到它们,因而很简略了解为什么它们的方位和动作会引起许多紊乱。

假如踩上凳子时,髋屈肌能够抬起腿。假如平躺着,臀部屈肌能够抬起腿或将躯干抬起仰卧起坐。在瑜伽中,Navasana(船姿)特别拿手增强这些肌肉,由于它要求肌肉等距缩短以支撑腿部和躯干的分量。

那髋屈肌是怎么失掉灵活性的?

髋屈肌的大多数问题,并不是由于缺少力气而是由于缺少弹性。要了解这些肌肉是怎么失掉灵活性的,能够幻想一个人的臂膀断了,曲折的肘部包裹在石膏中。在六到八周后取下石膏后,肘部周围的软组织(肌肉,肌腱,韧带乃至皮肤)将会缩短,肘部也无法伸直。患者需求花费数周的时刻才干康复运动规模。相同,假如臀部每天,每天日复一日地不断坚持委曲姿态(如坐着),则髋屈肌会缩短和缩短,然后约束了彻底扩展(拉直)臀部的才能。

假如骨骼肌和其他髋屈肌过紧,它们会在骨盆上向前和向下拉,然后使骨盆向前歪斜并压缩下背部。咱们幻想一个男人站着,他的骨盆前倾向前,尾骨抬起。为了直立,他有必要拱起他的下背部。从解剖学上讲,这称为过度扩展;一般,它称为“回溯”。长时刻站立或坐在该方位会增加下脊柱小关节的压力,这或许会导致这些关节的关节炎。

有时练瑜伽,出于最佳体式的逗留(可是那并不是他的规范,现已超越本身身体的极限),瑜伽会员有时会在腿筋和髋屈肌之间形成肌肉失衡,然后导致骨盆前(前)倾。大多数瑜伽操练者尽力的进步腘绳肌的柔韧性,但花费很少的时刻扩展髋屈肌。终究腘绳肌显着延伸,而髋屈肌仅稍有改进。成果:相对较紧的髋屈肌使骨盆向前歪斜,由于相对较长的腘绳肌不再在骨盆的坐骨上施加持平的反拉力。

假如髋屈肌绷紧,则导致的骨盆歪斜和腰椎过度扩展,会在许多坚持瑜伽姿态中引起其他问题,包含站立姿态,如三角扩展式和兵士二,其间首要的腿部动作开端向两边而不是向前曲折或向后延伸。

可是,真实三角扩展式,要求髋关节彻底扩展(伸直)的姿态。这些姿态包含后弯,如SETU收束Sarvangasana(桥姿态)和Urdhva Dhanurasana(面朝上的弓姿态),其间两个臀部延伸,站姿等Virabhadrasana(兵士I)和Virabhadrasana III(兵士姿态III),双腿向前和向后打开(前腿臀部曲折,后腿臀部扩展)。在所有这些姿态中,过紧的髋屈肌或许导致下背部痛苦,这在后弯中是适当遍及的问题。

扩展髋关节屈肌?

关于久坐不动的人来说,每天的髋屈肌扩展运动,关于平衡坐着几个小时的长时刻髋屈肌很重要。它们也是后弯的重要预备,能够使臀部充沛扩展,然后防止下背部受压。

1.在《兵士中》中知道扩展髋屈肌?(参阅上方图)

兵士的一系列体式都能够很好的扩展髋屈肌。

站立,向前放一只脚,向后放一只脚,为兵士一做好预备。将手指放在骨盆前骨上,应该能够感觉到两边的圆形小突起,称为前上棘。

兵士一的细节,在髋关节扩展的骨盆一侧(后腿),前方大腿肌肉会测验将骨盆和腰椎往下拉,然后向前歪斜。这样骨盆就简略歪斜,去坚持后方腿蹬直,且后脚跟接地。这个体式我在之前的文章也有专题解说。

2.怎么在斜躺的英豪中扩展髋屈肌?(参阅上方图)

上面的体式能够拉伸到另一条肌肉,便是大腿前侧的股直肌,也会约束髋关节委曲并在瑜伽姿态中形成问题。

股直肌大腿前部的四头肌的一部分,起源于骨盆,向下延伸到大腿中心,并刺进膝盖下方的胫骨(胫骨)。所以是归于双关节肌肉,当股直肌缩短和缩短时,它不只会扩展或拉直膝盖,还会使髋部曲折。

要扩展股直肌,咱们需求一个曲折膝盖并扩展髋部的姿态,例如Supta Virasana(斜躺式英豪姿态)。坐在脚跟之间并以这种姿态躺下时,股直肌会延伸。

假如长度缺乏以使骨盆一向向后歪斜,或许会导致下背部受压和不适。要在不压榨下背部的情况下扩展股直肌,能够在背部舒适地放置枕垫或折叠毯子,高度足以坚持下背部必定长度。

3.拥抱亚瑟王姿态的强度?(参阅上方图)

或许,测验亚瑟王的姿态:从手和膝盖开端,双脚接近墙面,将右胫骨笔直放在墙面上,并将左脚向前移,使其坐落左膝盖下方。将手放在膝盖上,并笔直抬起脊椎,一起放低尾骨。应该在大腿前部感觉到激烈的扩展。

“少做点,多放松一下“,举高腿的姿态。

4.培育骨盆歪斜的认识?(参阅上方图)

假如站姿时咱们倾向于站着“向后歪斜”,需求进步对臀部的认识就显得尤为重要。这便是为什么在日常操练中使臀部屈肌扩展非常重要的原因,尤其是在长时刻坐着的人群。

咱们常常企图经过收紧腹肌来纠正骨盆的前倾。许多教师也会这样引导,可是,收紧腹肌除了约束呼吸和在后弯中拔苗助长之外,假如髋关节屈肌很紧,即便腹部姿态简略,收紧腹部也无法控制骨盆前倾。

这些姿态将在骨盆中具有新的空间感,并协助维护免受下背部的压榨和痛苦。

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