原标题：九九重阳节 | 话晚年人膳食健康！
我国自古就有“尊老爱老”的美德，
晚年人的身体健康
不只关乎到家庭的美好，
也是社会的职责。
在重阳节行将到来之际，
烟台市疾控中心养分专家
与我们谈谈晚年人的膳食健康。
海尔丝
晚年人因为年纪添加，器官功用呈现不同程度的阑珊，如消化吸收才能下降、心脑功用阑珊、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体安排量削减等，这些改变可显着影响晚年人吸取、消化、吸收食物的才能，使晚年人简单呈现养分不良、贫血、骨质疏松、体重反常和肌肉衰减等问题，也极大地添加了缓慢疾病发作的危险。
因而，晚年人在膳食及运动方面
更需求特别重视。
归纳起来首要有以下几个方面：
少数多餐细致柔软；防备养分缺少。
自动足量饮水；活跃户外活动。
推迟肌肉衰减；保持适宜体重。
摄入满足食物；鼓舞陪同进食。
摄入满足的食物
晚年人每天应至少摄入
12种及以上的食物。
选用多种办法添加胃口和进食量，
吃好三餐，多吃细致柔软食物，
吃饭时要细嚼慢咽。
早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、还有蔬菜和生果。
- 中餐和晚餐宜有2种以上主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
饭菜应色香味美、温度适宜。
关于高龄晚年人和身体虚弱
以及体重呈现显着下降的晚年人，
正餐摄入量或许有限，
应特别注意添加餐次，
常换把戏，确保满足的食物摄入。
进餐次数可选用
三餐两点制和三餐三点制。
每次正餐占全天总能量的20%-25%，
每次加餐的能量占5%-10%。
用餐时刻相对固定。
确保满足的优质蛋白质
- 吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白质以及多种微量养分素，对保持晚年人肌肉组成十分重要。
- 天天喝奶：牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉组成、防备肌肉衰减很有好处。一起牛奶中钙的吸收使用率也很高，主张晚年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的晚年人能够考虑饮用低糖奶或食用酸奶。
- 每天吃大豆及其制品：晚年人每天应该进食一次大豆及其制品，添加蛋白质摄入量。
怎么合理使用养分强化食物
强化食物的挑选应看标签，
如强化维生素和矿物质的奶粉、
强化钙的麦片等。
养分素弥补剂包含
单一或多种维生素和矿物质。
晚年人可依据自己身体需求和膳食状况，
在养分师的指导下，
挑选适宜自己的强化食物或养分弥补剂。
合理挑选高钙食物，防备骨质疏松
我国晚年人膳食钙的摄入量
不到引荐量的一半，
因而更应特别注意摄入含钙高的食物。
奶类不只钙含量高，
而且钙与磷的份额比较适宜，
还含有维生素D、乳糖、
氨基酸等促进钙吸收的因子，
是膳食优质钙的首要来历。
要确保晚年人每天能
摄入300g的奶制品。
摄入奶类可选用多种组合，
如每天喝鲜牛奶
50-200g和酸奶150g，
或许全脂牛奶粉25-30g和酸奶150g，
也能够鲜牛奶150-200g
和奶酪20-30g。
除了奶类外，
还能够选用豆制品
如豆腐、豆腐干等、
海产品如海带、虾、螺、贝、
高钙低草酸蔬菜
如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等、
黑木耳、芝麻等
天然含钙高的食物。
晚年人怎么自动足量饮水
正确的饮水办法
是自动少数屡次饮水，
每次50-100ml。
清晨一杯温开水，
睡前1-2小时1杯水，
不应在感到口渴时才饮水，
应养成守时和自动饮水习气。
晚年人每天的饮水量应不低于1200ml，
以1500-1700ml为宜。
饮水首选温热的白开水；
依据个人状况，
也能够挑选饮用淡茶水。
改进晚年人便秘的办法
从饮食和运动方面考虑，
晚年人能够采纳以下办法缓解便秘：
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- 添加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和生果类；
- 添加饮水，养成守时饮水的良好习气，尤其是每天清晨1杯温开水或蜂蜜水；
- 多吃富含益生菌的发酵食物，乳酸奶，保持健康的肠道菌群；
- 油脂具有润肠通便的效果，可适当添加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花籽、核桃的摄入；
- 少食辛辣食物，尽或许做到守时排便；
- 添加运动，如漫步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，防止久坐。
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